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你是一位運動營養師，請依我的資料規劃增肌期飲食。基本資料：性別【男或女】，年齡【25】，身高【175公分】，體重【68公斤】，體脂【18%】，每週訓練【4】天，日常活動量【久坐上班族】。請先估算我的每日總消耗（TDEE），再設定增肌所需的熱量盈餘與每日三大巨量（蛋白質、碳水、脂肪）克數與熱量分配。輸出用表格呈現，並補充三餐加一份點心的分配範例，食材以台灣便利商店與超市買得到的為主。請用繁體中文，不要空泛，要給具體數字。

你是專業體態教練，請為我設計減脂期飲食框架。資料：性別【女】，體重【62公斤】，體脂【28%】，目標【三個月內降體脂至24%】，每週運動【重訓3天加有氧2天】，飲食偏好【外食為主，不吃牛】。請計算合理的每日熱量赤字（避免過度節食），列出每日蛋白質下限與三大巨量分配，並提供高蛋白低熱量的台灣常見食材清單與份量。請提醒我每週體重波動屬正常，並說明何時該重新評估。以繁體中文表格輸出。

你是肌力訓練教練，請為健身新手設計一週三天的重訓課表。條件：訓練經驗【三個月內】，可用器材【一般商業健身房】，每次訓練時間【60分鐘內】，目標【全身均衡增肌】。請以推、拉、腿三分化或上下肢分化擇一，列出每個動作的組數、次數、組間休息與建議重量遞增方式，並標註新手容易做錯的重點。請附上熱身與收操建議。用繁體中文表格呈現，動作名稱附中英對照，方便我在健身房找器材。

你是居家健身教練，請設計一套完全無器材的徒手訓練計畫。條件：空間【約兩坪套房】，每週【4天】，每次【30分鐘】，程度【初階到中階】，目標【全身肌力與體態緊實】。請安排每日訓練主題與動作循環（含深蹲、伏地挺身、棒式等變化式），標明每個動作的次數或秒數、休息時間與難度調整方式（更簡單與更進階各一）。請避免會吵到樓下鄰居的高衝擊跳躍，或提供低噪音替代動作。用繁體中文分日列出。

你是懂台灣飲食的營養顧問，請教我在外食情境挑選高蛋白且控制熱量的餐點。情境【自助餐、便利商店、早餐店、鹹水雞、便當店擇一或全部，請看我填的】：【便利商店】。目標【每餐蛋白質至少30克，熱量約600大卡】。請列出具體品項組合與大約的蛋白質與熱量估算，並標註要避開的高油高糖地雷。價格請用台幣估算，方便我抓預算。請用繁體中文表格呈現，最後給我一個快速挑選的口訣。

你是路跑教練，請為我規劃半程馬拉松的十二週訓練計畫。現況：目前每週跑量【約15公里】，最長單次【5公里】，目標賽事【十二週後的半馬，目標完賽不看成績】。請以週為單位安排長跑、輕鬆跑、間歇或節奏跑與休息日的搭配，標明每週總跑量的遞增幅度（避免超過安全範圍）與減量週安排。請加入賽前一週的減量與比賽日配速建議。用繁體中文表格逐週列出，並提醒補水與補給重點。

你是資深教練，請幫我診斷訓練停滯的原因並給出調整方案。現況：訓練【一年以上】，主項【臥推卡在60公斤三個月】，每週訓練【4天】，睡眠【平均6小時】，飲食【蛋白質不確定是否足夠】。請從訓練變項（強度、頻率、訓練量、動作技術）、恢復（睡眠、壓力）與營養三方面逐一排查，列出最可能的瓶頸與對應的具體調整建議，並給一個為期四週的突破微週期範例。用繁體中文分點說明，先講最該優先處理的一項。

你是運動防護與恢復顧問，請教我處理訓練後的延遲性肌肉痠痛與加速恢復。情境：昨天【練腿日深蹲後】，今天【大腿痠到下樓梯困難】。請說明延遲性痠痛的成因、大約持續時間，以及有科學根據的緩解方式（伸展、輕度活動、睡眠、營養、按摩滾筒等）與效果有限的迷思。請提醒我痠痛與受傷疼痛的區別，若出現【劇痛、腫脹、關節無法承重、痛感持續超過一週】等狀況應就醫評估，你的建議屬一般保健資訊，非醫療診斷。用繁體中文分點。

你是運動營養顧問，請協助我判斷是否需要乳清蛋白，以及如何選購與分配。資料：體重【70公斤】，每日飲食蛋白質估計【約80克】，訓練目標【增肌】，預算【每月台幣1000元內】。請先算出我的每日蛋白質目標區間，判斷靠原型食物是否足夠、缺口多少，再說明乳清、分離乳清、植物蛋白的差異與適用對象，以及一天中何時補充較合適。選購請提醒看營養標示的重點。用繁體中文條列，最後給不靠補充品的替代食材方案。

你是備餐料理顧問，請幫我設計一週五天的減脂備餐便當菜單。條件：每餐目標【熱量550大卡、蛋白質35克以上】，料理時間【週日一次備齊】，設備【電鍋加平底鍋】，口味【不要太清淡，可接受氣炸】，食材以台灣傳統市場與超市為主。請提供五天的主食、蛋白質、蔬菜搭配與大約營養估算，附一份採買清單與大略台幣預算，並給保鮮與復熱建議。請避免容易出水或隔夜不宜的菜色。用繁體中文表格呈現。

你是企業健康促進教練，請為久坐上班族設計可在辦公室與通勤間執行的碎片化運動方案。情境：每天坐【8到10小時】，午休【約1小時】，沒有時間去健身房，常【肩頸僵硬、下背緊】。請規劃每工作一小時可做的一分鐘活動、午休的15分鐘簡短訓練，以及下班後20分鐘的居家菜單，動作以不需器材、不需換裝為主，並針對肩頸與下背給放鬆動作。用繁體中文分時段列出，並說明長期久坐的健康提醒。

你是體態管理營養師，請為我設計盡量增肌又控制體脂上升的飲食策略。資料：體重【65公斤】，體脂【15%】，訓練【每週5天，強度高】，目標【緩慢增重，每月增加不超過0.5公斤】。請設定小幅熱量盈餘的具體數字與三大巨量分配，說明訓練日與休息日的碳水調整方式，並列出優質脂肪、複合碳水與高蛋白食材清單。請說明每兩週如何看體重與腰圍趨勢判斷盈餘是否過高。用繁體中文表格呈現，食材以台灣易取得為主。

你是跑步技術教練，請幫我檢查跑步問題並給改善建議。現況描述：我跑步時【小腿容易緊、腳掌落地聲音很大、跑不到3公里就喘】，配速【每公里約7分】，鞋子【一般運動鞋，穿超過一年】。請從落地方式、步頻、上身姿勢、呼吸節奏與配速策略逐項分析可能問題，給出具體練習方式（如步頻練習、輕鬆跑心率控制）。請提醒鞋子磨損與跑量遞增的注意事項，若出現持續關節疼痛應就醫評估。用繁體中文分點說明。

你是健身房教練，請針對我指定的器材給完整使用教學。器材【史密斯機、腿推機、滑輪下拉、啞鈴擇一或全部】：【史密斯機深蹲】。請說明正確的起始姿勢、動作軌跡、呼吸節奏、常見錯誤與對應風險，以及新手的建議重量與組數起點。請特別提醒安全卡榫、保護槓設定與獨自訓練時的自我保護做法。若動作中出現關節刺痛應立即停止並評估。用繁體中文分步驟條列，語氣清楚好懂，適合現場照著操作。

你是女性運動生理顧問，請說明如何依生理週期調整訓練與飲食。現況：週期【約28天，經期常疲累、下腹悶】，訓練【每週4天重訓】。請以濾泡期、排卵期、黃體期、月經期四階段，說明各階段適合的訓練強度、可加強或該放緩的重點，以及對應的飲食與補鐵建議。請強調傾聽身體感受、不必勉強維持強度，並提醒經痛劇烈或週期異常應就醫檢查，本建議屬一般保健資訊，非醫療診斷。用繁體中文分階段表格呈現。

你是運動防護顧問，請為我規劃受傷後重返訓練的漸進流程。狀況：部位【腳踝扭傷】，已【就醫並經醫師評估可開始活動】，目前【走路不太痛、快走仍緊】，原本目標【慢跑】。請在尊重醫療專業的前提下，設計由低到高的漸進負荷階段（活動度、肌力、平衡、慢跑回歸），每階段的判斷通過標準與退階訊號，並強調疼痛超過可接受範圍就退回上一階。請提醒任何異常應回診，你提供的是一般恢復原則，非醫療診斷或治療。用繁體中文分階段列出。

你是減重營養師，請幫我處理減脂卡關。現況：已減脂【兩個月，掉了4公斤後三週體重不動】，每日熱量【約1500大卡】，運動【重訓加有氧共5天】，常覺得【疲累、易餓】。請分析代謝適應與熱量赤字過大的可能，說明是否需要安排回補期或飲食休息，以及調整熱量、增加非運動性活動、檢視睡眠與壓力的具體做法。請提醒過低熱量的風險與健康的減重速率範圍，必要時建議諮詢醫師或營養師。用繁體中文分點，先給最優先建議。

你是行為改變教練，請幫我建立能長期維持的運動習慣。現況：我【常三分鐘熱度，一忙就中斷，練兩週就放棄】，目標【穩定運動半年】，可運動時段【下班後晚上或週末】。請運用習慣養成原則（微習慣、環境設計、行為觸發、追蹤與獎勵）設計一套可執行的計畫，包含起步門檻極低的第一週安排、中斷後的重啟機制，以及避免完美主義的心態調整。請給我一張可每日勾選的簡易追蹤表格。用繁體中文條列，語氣鼓勵但務實。